نویسنده
توسط:admin  |
تاریخ
۹۵/۰۱/۰۴   |
بازدید
549 بازدید

لیست غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی-در حین تمرین بدنسازی چه بخوریم-برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی-برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل-برنامه غذایی بدنسازی مبتدی-بعد از بدنسازی چه بخوریم-قبل و بعد از باشگاه بدنسازی چه بخوریم:
برنامه پیش رو به عنوان یک نمونه آورده شده است.بر اساس نیاز‌های خود آن را میتوانید تغییر دهید.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

 

۶ صبح:یک نوشیدنی‌ پروتیین وی بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف نمایید.پروتیین وی زود هضم است و مقدار زیادی از آمینو اسید‌ها را به بدن شما می‌رساند.

 

۶/۳۰ صبح:املت شامل ۴ تخم مرغ کامل و پنیر و گوجه فرنگی‌ تکه تکه شده و پیاز،برشتوک(صبحانه آماده متشکل از غلات) با میوه تازه و یک لیوان بزرگ شیر

 

۹/۱۵ صبح: یک نوشیدنی‌ حاوی ویت گینر (weight gainer) یا پروتئین وی مخلوط با یک عدد موز و شیر و کره بادام زمینی‌

 

ناهار:بر اساس انتخاب و سلیقه خودتان.ولی‌ اطمینان حاصل کنید که این وعده دارای مقدار کافی‌ از سبزیجات باشد.مثلا یک نمونه ترکیبی‌ میتواند به صورت چیزبرگر با یک عدد سیب زمینی‌ بزرگ پخته شده همراه کلم بروکلی

 

۲/۳۰ ظهر (قبل از تمرین): نوشیدنی پروتئین کازیین همراه میوه تازه

 

۳/۳۰ (زمان تمرین): به مقدار زیاد آب بنوشید!

 

۴/۳۰ (بعد از تمرین): بلافاصله بعد از اتمام تمرین،یک نوشیدنی‌ حاوی ۳۰-۵۰ گرم پروتئین وی همراه کربوهیدرات‌های ساده نظیر دکستروز که باعث افزایش سطح انسولین و جایگزین گلیکوژن از دست رفته در طول تمرینات میشود را مصرف نمایید.

 

۵/۳۰ بعد از ظهر:زمان بزرگترین وعده غذایی شماست.از وجود سبزیجات و منابع سالم کربوهیدرات در این وعده اطمینان حاصل نمایید.

۸/۳۰ شب: زمان خواب فرا رسیده است.یک نوشیدنی‌ حاوی پروتئین کازئین میل نمایید.این پروتئین به دلیل دیر هضم بودن باعث میشود که وقتی‌ در خواب هستید بدن شما ذخایر کافی‌ پروتئین را داشته باشد.

 

برای عضله‌ سازی مطلوب رعایت موارد زیر توصیه میشود:

 

به اندازه کافی‌ پروتئین بخورید:هر ۲/۳۰-۳ ساعت ۲۰-۳۰ گرم پروتئین مصرف نمایید.افزایش میزان پروتئین دریافتی وقتی‌ که تمرینات قدرتی‌ انجام می‌دهید باعث افزایش حجم عضلانی شما خواهد شد.

 

میوه و سبزیجات مصرف نمایید:از خوردن انواع سبزیجات و میوه‌ها در طول هفته اطمینان حاصل نمایید.

 

چربیهای سالم را مصرف نمایید: از چربی‌‌های سالم اجتناب نکنید.بدن برای کارهای مختلفی‌ نظیر جذب ویتامین‌ها به این چربیهای سالم نیازمند است.

 

از غلات سالم استفاده کنید: چندین وعده از غلات استفاده کنید.غلات سالم نظیر جوو،برنج قهوه‌ای و…

 

لبنیات مصرف کنید:مواد لبنی نظیر شیر و پنیر دارای میزان خوبی‌ پروتئین هستند.

 

نمونه برنامه مصرف مکمل ها:

 

برنامه زیر صرفا یک نمونه است و برای دوران حجم طراحی شده است.بر اساس نیاز‌های خود میتوانید آن را تغییر دهید.

 

۶ صبح:  ۵ گرم (‌BCAAs) و ۵ گرم گلوتامین

 

۶/۳۰ صبح: ۱ گرم روغن ماهی‌،مولتی ویتامین

 

ظهر: ۱ گرم روغن ماهی‌

 

۲/۳۰ ظهر : ۴۰ گرم واکسی مایز (waxy maize) همراه نوشیدنی‌ پروتئین کازئین

 

۳ ظهر (۳۰ دقیقه قبل تمرین):  ۵ گرم (‌بی سی ای ای) ، ۵ گرم کراتین، مکمل نیتریک اکسید

 

۳/۳۰ (زمان تمرین)

 

۴/۳۰ بعدظهر (بعد از تمرین): ۵ گرم (بی سی ای ای)، ۵ گرم گلوتامین، ۵ گرم کراتین، ۴۰ گرم واکسی مایز (waxy maise)

۵/۳۰ بعدظهر: ۱ گرم روغن ماهی‌

 

۸/۳۰ (زمان خواب): ۵ گرم گلوتامین، (ZMA)

 

منبع : Badansaaz.ir


facebook googleplus twitter linkedin
دانلود فایل با لینک غیر مستقیم
مطالب مرتبط


شما هم نظر خود را درمورد این پست به ما بگویید!


در جریان همه آموزش ها قرار بگیرید
با عضویت در خبرنامه جدیدترین مطالب آموزشی را در ایمیل خود داشته باشید.